Trening
På denne siden vil vi etterhvert offentliggjøre treningsprogrammene våre. Vi har OK med snø og noen av oss får trent godt i løypene til Beitostølen Helsesportsenter, samt turistløypene på Beitosøtlen. Fokus om dagen er mengde på ski, samt styrke (stabiliseringsmuskulatur). Styrken gjøres med fysioball og i slynger.
9. januar:
Det fortsetter å snø på Beitostølen:) I utgangspunktet så skulle tørr nysnø på -12 grader C, være relativt trå, men vi har midler mot dette... Både den blå og den grønne glideren til SkiGo er fantastiske på kald snø, når man da i tillegg topper med litt Maplus P4 Cold spray, så blir det saker:) Vidar og Viljar hadde en kjempeøkt i dag. Skøyting i løypene til Beitostølen Helsesportsenter, med 5 innlagte bakkedrag på ca. 1:45.
6. januar:
Nå har det vært sløvt med oppdateringer en stund. Desember gikk med en del sykdom og lite trening, noe som kuliminerte med Nyttårsrennet 30. desember. Der stilte Vidar og Viljar til start i kamp om en flaske konjakk. Vidar kom aldri til mål, klaget på magekramper (eller det vi andre kaller sliten), dessuten måtte han rekke polet for å kjøpe konjakk til Viljar, som kom i mål:)
Etter dette har vi trent bra. Styrke hver tirsdag og torsdag, med fokus på stabiliserende muskulatur. Øvelser i slynge og med fysioball. I tillegg blir det en skiøkt per dag. Nå skal trykket holdes opp frem mot Skadi Loppet 17. mars.
17. november:
Ny flott skøyteøkt på stadion. Nå er bakken ned til, og ikke minst opp fra, Abbortjern klar for bruk. Dermed har vi en heftig utforkjøring og en lang tung og seig oppoverbakke mer. Med denne bakken er runden nå på ca. 3,3 km.
16. november:
Fantastisk økt på Valdresflya i dag. Vidar og Viljar hadde årets debut på klassiskski. Trikkeskinnespor, sol, vindstille, spikerfeste og knallglid. Kan ikke bli bedre. Kommer film fra økta etter hvert. Stay tuned:)
Her er filmen: http://www.youtube.com/watch?v=8G_OdzbX8ls
14. november:
I dag og vi har testet forholdene på Beitostølen Skistadion. Her er det kjørt opp ca. 2,3 km med både klassisk- og skøytemuligheter. I tillegg er det snølagt standplass for de som sysler med gevær i tillegg til ski. Hele runden kan du se film av her: http://www.youtube.com/watch?v=qhEw-aP2jrw
10. november:
Vi, Viljar og Vidar, har vært på Valdresflya for å sjekke forholdene der oppe. vi ble meget positivt overrasket! vi hadde fra flere hold hørt det var bra, men at det var så bra som det var gledet oss. Vi var som unger igjen, på den første snøen:) Vi hadde tilfeldigvis med GoProen også, så da fikk vi festet litt film på den. Filmen kan du se her: http://www.youtube.com/watch?v=SYFWs1tIA_g
21. oktober:
Snøen lar vente på seg, så da var det å finne frem rulleski igjen og dra litt lenger ned i bygda. Runden rundt Volbufjorden med start på Sæbu Bil var fantastisk i et par plussgrader, lett skyet og vindstille:) Vidar og Viljar gikk de ca. 18 kilometerene på sine skøyteski. Runden anbefales til alle som er glad i å rulle på ski. Fantastisk flott runde i varierende terreng. Alt fra litt for bratte nedoverbakker, der man får testa hoftebøyermuskulaturen i plog, til harde og lange padlebakker. I tillegg er det jobbemuligheter i dobbeldans og å kunne dra ut takene skikkelig i enkeltdans. Stort sett ny, hel og fin asfalt hele veien:)
Turen kan du se her: Klikk for interaktivt kart
Tirsdag 18. oktober:
Det er mellomsesong her på Beitostølen. Ikke er det snøforhold for å gå på ski og isete asfalt og grus gjør sykling og rulleski til en spennende utfordring om ikke annet:) Derfor blir det nok en periode med mye styrke fremover. I den anledning har vi laget et nytt styrkeprogram vi planlegger å kjøre de neste 4 ukene. Programmet finner du i avsnittet under. Etterhvert vil vi legge ut videoklipp av øvelsene også, slik at du kan gjøre dem hjemme eller hvor det måtte passe.
I tillegg blir det vel å dra noen turer lenger sør i kommunen for å teste rulleskia litt ...
Styrketrening uke 42-44:
Oppvarming: 10 min. roing eller cross trainer
Styrke hver dag = Annenhver dag med blått og rødt program
Styrke annenhver dag = 3 blå + 3 rød
Hver runde kjøres 3 ganger, med 2 min. pause mellom hver runde
Blå:
1. Kroppsheving i Redcord med undertak (max rep)
2. Dips på stativ (max rep)
3. Nedtrekk bryst med skråbenk (40 kg x 8)
4. Sit-ups med manual (17,5 kg x 15)
5 Rygg-ups med armvandring (3 kg x 30)
Rød:
1. Utfall med manualer (25 kg x 8 per bein)
2. Tåhev med manualer (40 kg x 8)
3. Sideveis utfall med manual (10 kg x 8 per bein)
4. Ryggliggende hamstringsstrekk i Redcord (15 rep)
5. Skrå mage med medisinball (4 kg x 15 per side)
Onsdag 12. oktober:
Sesongens første lille økt på snø. Rønjus har kjørt traktor og glattebrett på Fuglemyrveien (1,6 km runde). Forholdene var helt OK. Sola hadde tatt litt tak enkelte steder, men ikke værre enn at vi kom forbi uten riper i skiene:)
Her kan du se en filmsnutt fra dagens økt: YOUTUBE
Mandag 10. oktober:
Yippiekayjeay!! Snøen har kommet og Rønjus har satt i gang glatting av skitrasse:) I morgen blir da forhåpentligvis første økt med ski på snø i vinter. Måtte den bare vare...
Søndag 9. oktober:
Nå snør det tett på Beitostølen og det har kommet ca. 10 cm i løpet av dagen. Vi setter pris på snøen og ønsker selvsagt at det skal komme så mye at vi kan begynne å gå på ski. I mellomtiden (mellom barmark og skiføre) får vi finne alternative treningsmetoder. Rulleski og sykkel er definitivt ikke aktuelt. Kanskje vi får krype til korset og begynne å svømme litt?? Styrketreninga fortsetter imidlertid som før.
Tirsdag 4. oktober:
En morgenøkt, før arbeid, med styrkesirkel.
Vidar og Viljar var tidlig oppe og fikk seg en god start på dagen. Vi kjører såkalt tidseffektiv styrketrening. Dvs at vi har gjort unna hele økta på ca. 25 minutter. 7 øvelser kjøres uten pause. Deretter er det 2 minutt pause før de samme 7 kjøres igjen. Så er det 2 nye minutt pause før vi avslutter med de samme 7:)
Her kan du se øvelsene:
- Skrå benkpress (vi bruker benk og ikke puter)
- Bulgarsk vekselknebøy (vi bruker manual kun på samme side som fremre fot. Dette for å få økt utfordring balansemessig)
- Roterende situps (her mangler det video, vi må vel filme oss selv:))
- Pullover på benk (vi kjører den med en manual i hver hånd, samt fullfører bevegelsen helt ned forbi hofta og ned til gulvet, før vi reverserer den)
Vekt og antall repetisjoner vil jo variere fra person til person og hva man har til hensikt å trene. Derfor legger vi ikke ut dette. Vi prøver å kjøre denne sirkelen 3 ganger i uka.
Fredag 30. september er følgende tur planlagt:
Trykk deretter på 3D-knappen til venstre i skjermbildet for å følge ruta:)
Data fra dagens økt finner du her: KLIKKETIKLIKK
(Øverst i venstre hjørne kan du klikke for å gjøre om fra feet til meter)
Bestigningen av Magestadåsen ble gjort av Vidar, Atle og Viljar (Viljar først da selvfølgelig, eller som Vidar ville sagt det: Vidar tok det med ro siste 500 meterene:))